Исправляем осанку с помощью силовых упражнений

Позвоночник выполняет важнейшую функцию в человеческом организме, и любое искривление чревато неприятными последствиями. Поэтому детям с самого детства стараются объяснить о том, насколько важно ходить с прямой спиной.

Чтобы поддерживать свой позвоночник в тонусе не ленитесь выполнять специальные упражнения, которые смогут показать потрясающий эффект. Мы представляем небольшой список полезных упражнений – конечно, он далеко не полный, так как все дублирующие и малоэффективные упражнения были исключены во избежание неправильного выбора.

Запрокидывание и смещение головы вперед

  1. Передние мышцы шеи — исправление наклона головы
    Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином.
    Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений
    Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Прислоните блин ко лбу, как показано на рисунке.
    Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.
    Выполняйте 10-15 повторений. Включайте это упражнение в конец тренировки, со средней частотой 1 раз в неделю.
    В качестве альтернативы можно выполнять упражнение с упряжью. Во многом оно схоже с предыдущим, выполняется таким же образом.
  2. Задние мышцы шеи
    Нуждаются в тщательной растяжке, техника которой описано на предыдущем этапе. Учитывая, что нам нужно устранить дисбаланс между передними и задними группами мышц, силовая нагрузка на задние не требуется.
  3. Сутулость и покатость плеч

    Трапециевидная и ромбовидная мышцы
    Шраги — главное упражнение для развития трапеций и ромбовидных мышц
    Тяга штанги в наклоне
    Подтягивания широким хватом
    Задние пучки дельт
    Разведение гантелей в стороны в наклоне
    Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье или Горизонтальная рычажная тяга или Тяга блока к животу сидя
    В дни тренировки дельт выбирайте упражнения, которые преимущественно действуют на задние пучки
    Грудные мышцы — требуют активной растяжки и снижения силовой нагрузки

    Выпячивание живота

    Косые мышцы живота Особенность тренировки пресса заключается в более интенсивном прокачивании косых мышц. Для этого выполняются скручивания с поворотом или боковые скручивания.
    Тренируйте мышцы кора.
    Подколенное сухожилие
    Для устранения этого фактора необходимо уделять больше внимания прокачке бицепса бедра. Для этих целей хорошо подходят Сгибания ног в тренажере.
    Передние мышцы бедра (разгибатели)
    Для снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо реже выполнять упражнения с приседаниями (включая становую тягу). Не смотря на то, что эти упражнения укрепляют мышцы спины и по мнению многих авторов хорошо помогают исправить осанку, их необходимо заменить на более изолированные, которые мы привели выше.

    В противном случае вы конечно сможете в какой-то мере исправить осанку, но при этом вы скорее всего получите еще большее нарушение положения таза и большее выпячивание живота.

    Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения.