Одно упражнение, благодаря которому вы подтянете все тело, прокачаете пресс и потратите при этом на тренировку не больше десяти минут — существует. Даже если это кажется преувеличением или мифом. И это упражнение — планка. Планка невероятно проста в своей технике исполнения. Но в то же время — это невероятно тяжелое упражнение. Не верите? Давайте попробуем!
Что такое планка:
Планка — это упражнение, во время исполнения которого вы должны зависнуть всем телом над полом, опираясь только на руки и пальцы ног. Корпус нужно держать ровно и напрягать при этом мышцы живота. Планку можно усложнять, выполняя поочередно одну из ее разновидностей.
Какие бывают разновидности планки:
Базовая: опираетесь на прямые руки и пальцы ног.
На локтях: опираетесь на локти и пальцы ног.
С поднятой ногой: опора на локти, одна нога зависла на уровне корпуса тела.
Боковая: тело развернуто в одну сторону, опора на одну руку и одну ногу.
Есть еще несколько вариантов исполнения планки, например, разворот из одной руки на другую поочередно, вытягивание одной руки и одной ноги вперед одновременно.
Что произойдет, если делать планку каждый день:
1. Прокачиваются мышцы пресса, поперечная, косая, боковая и прямая. А также ягодицы и ноги.
2. Мышцы спины прокачиваются без опасных нагрузок на поясницу, так что нет риска травмировать спину во время тренировки.
3. Обмен веществ ускоряется. Планка сжигает намного больше калорий, чем простые упражнения на пресс. Причем на это ускорение понадобится намного меньше времени, чем при обычной тренировке без планки.
4. Улучшается осанка.
5. Развивается чувство равновесия. А это поможет развиваться в любом виде спорта, а так же сделает вас более ловким.
6. Повышается гибкость. При разных видах планки вы растягиваете разные мышцы. Что тоже очень полезно при занятиях спортом.
7. Вы привыкаете к ежедневным тренировкам. В том случае, когда на тренировку уходит много времени и ради нее нужно ехать в спортзал, человек может начать пропускать их, реже заниматься и нерегулярные упражнения не дадут видимых результатов. Но проще привыкнуть к постоянству, если вы уделяете тренировке всего 10 минут каждый день. Это прививает дисциплину и развивает выносливость.
Как правильно делать планку:
Для начала, уделите тренировке 5 минут в день. Сразу простоять в планке долго не получится, поэтому можно разделить тренировку на несколько подходов, например, по 45 секунд на каждое упражнение: базовая планка, боковая на левую сторону, боковая на правую сторону, планка на локтях, поднятие левой ноги, поднятие правой ноги, базовая планка.
Через неделю тренировки попробуйте простоять в базовой планке минуту и выполните все следующие упражнения. Улучшайте свои результаты и старайтесь простоять в планке за один раз как можно дольше.
Обязательно убедитесь, что у вас нет никаких медицинских противопоказаний для выполнения планки и иных подобных упражнений!
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
