Тысячи женщин после 40 сталкиваются с проблемой дряблости рук. Это не только вызывает дискомфорт, но и делает нас менее привлекательными, заставляя чувствовать себя уже не так уверенно. Доходит до того, что многие даже отказываются носить одежду без рукавов!
Даже если вы являетесь обладательницей идеальной фигуры, дряблые руки могут испортить все впечатление. Поэтому неудивительно, что эта проблема волнует многих женщин!
Как избавиться от дряблости рук?
Ваши руки могут выглядеть идеально в любом возрасте, но для этого нужно избавиться от жировых отложений и привести в тонус мышцы. А лучший способ сделать это — регулярно тренировать бицепсы и трицепсы.
Дряблость рук чаще всего вызвана двумя причинами. Во-первых, наша кожа теряет свою эластичность по мере старения. Вторая причина: избыточное накопление жира.
К счастью, сегодня известно много способов избавиться от подмышечного жира. И лучший из них — это сочетание здорового и сбалансированного питания с несколькими видами физических упражнений.
Чтобы узнать о наиболее подходящей лично вам диете, нужно обратиться к врачу. А пока мы предлагаем вам отличную подборку упражнений для рук, которая позволяет добиться потрясающих результатов!
8 упражнений с гантелями
Этот комплекс включает в себя 8 простых упражнений, которые быстро приведут ваши руки и плечи в порядок, а также расплавят лишний жир. Делайте их регулярно, и они полностью изменят не только бицепсы и трицепсы, но и все ваше тело!
№1. Махи руками под наклоном
- Держа гантели перед собой, наклонитесь грудью вперед.
- Слегка согните колени, удерживая спину прямой.
- Когда ваш торс окажется параллелен полу, прижмите руки к бокам.
- Начните движение гантелями назад и вверх.
- Сделайте паузу в верхней точке и почувствуйте напряжение в трицепсах.
- Медленно опустите гантели вниз.
- Повторите 10-15 раз.
№2. Приседания с двумя гантелями
- Положите две гантели на пол.
- Встаньте лицом к гантелям. Ноги на ширине плеч.
- Согните колени и бедра, опускаясь на корточки. Спина должна оставаться прямой.
- Присев, возьмите гантели верхним хватом.
- Вернитесь в вертикальное положение, держа гантели руками, обращенными ладонями к телу.
- Слегка прогните бедра вперед так, чтобы спина осталась прямой.
- Верните гантели на пол тем же способом, как вы их подняли.
- Повторите 10-15 раз.
№3. Поднимание рук из положения лежа
- Положите пару гантелей на пол.
- Лягте на спину между гантелями.
- Согните колени так, чтобы ступни оставались на полу.
- Возьмите гантели и поднимите их над собой. Плечи при этом должны оставаться на полу.
- Начните движение, прижимая гантели к груди.
- Сделай паузу, напрягите мышцы грудной клетки.
- Медленно верните руки с гантелями в начальную позицию.
- Передохните несколько секунд перед началом следующего подхода.
- Повторите 10-15 раз.
№4. Приседания с весом пред грудью
- Исходная позиция: стоя. Ноги на ширине плеч, легкая гантель перед грудью: одним концом между кистями рук, а другой — вдоль туловища.
- Присядьте на корточки, слегка прогнув спину.
- Продолжайте движение вниз, пока ваши бедра не окажутся параллельны полу.
- Задержитесь на пару секунд.
- Вернитесь в начальную позицию.
- Повторите 10-15 раз.
№5. Планка с гантелями
- Положите на пол две гантели или гири на ширине плеч. Схватитесь за снаряды руками сверху. Раздвиньте ноги чуть шире бедер, поддерживая вес тела на пальцах нижних конечностей. Это начальная позиция.
- Перенесите вес на одну руку с гантелей внизу, и в то же время поднимая вверх противоположную. Локоть последней должен быть согнут.
- Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Ваше дыхание должно оставаться ровным.
- Опустите поднятую гантель на пол, а затем сразу же повторите все сначала другой рукой.
- Повторите 10-15 раз для каждой руки.
№6. «Гордый орел»
- Исходное положение: стоя. Спина прямая, ноги на ширине плеч, держать гантели нейтральным захватом. Руки должны быть полностью вытянутыми, ладонями к телу. Локти прижаты к бокам.
- Держа руки прямыми, а торс неподвижным, поднимите гантели по бокам и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч.
- Выдохните в этом положении, одновременно напрягая мышцы плеча.
- Вернитесь в исходное положение плавным контролируемым движением.
- Повторите 10-15 раз.
№7. Жим на трицепс
- Возьмите одну гантель посередине, используя обе руки. Ладони при этом должны быть направлены внутрь. Поднимите гантель над головой, полностью вытянув руки. Это начальная позиция.
- Прижмите руки близко к голове (бицепсы должны быть на уровне висков) и примерно 90 градусов от пола.
- Двигая только предплечьями, опускайте гантель за голову по гладкой дуге, пока ваши предплечья и бицепсы не соприкоснутся.
- Задержитесь в этом положении на пару секунд.
- Вернитесь в начальную позицию, используя трицепсы, чтобы поднять гантель.
- Выдохните и передохните пару секунд.
- Повторите 10-15 раз.
№8. «Ласточка» с гантелями
- Встаньте и напрягите торс, держа в руках пару гантелей.
- Наклоняясь головой и грудью вперед, перенесите вес тела на левую ногу. Согните правое колено, позволяя правой ноге подняться вверх.
- Удерживая правую ногу параллельно земле, наклоните верхнюю часть тела вперед. Не позволяйте гантелям тянуть вас вниз.
- Контролируйте свои движения, позволяя правой ноге уравновесить туловище.
- Почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях и замрите, как только верхняя часть тела будет полностью параллельна земле.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10-15 раз.
7 упражнений без гантелей
Если под рукой нет гантелей — не беда. Заниматься дома можно и без них!
№1. Отжимания на трицепс
- Сядьте на скамейку, упершись в нее руками по бокам немного сзади туловища.
- Из исходной позиции медленно опуститесь вниз, удерживая тело в вертикальном положении. Локти прижаты к бокам.
- Опускать тело вниз нужно только с помощью трицепса.
- Убедитесь, что локти при этом находятся под углом 90 градусов.
- Давите вниз весом собственного тела, удерживая его только на трицепсах.
- Повторите 10-15 раз.
№2. Отжимания от пола
- Поставьте руки на пол ладонями вниз на ширине плеч, с небольшим прогибом в локтях. Держите ноги вместе. Поддерживайте вес на руках и пальцах ступней.
- Опускайтесь вниз, пока почти не коснетесь пола, а затем глубоко вдохните.
- Выдохните и толкните тело вверх, возвращаясь в первую позицию.
- Задержитесь на пару секунд, успокаивая дыхание.
- Повторите 10-15 раз.
№3. Односторонние нажатия
- Лягте на левый бок, слегка согнув колени.
- Положите левую руку на правое плечо.
- Обопритесь правой рукой на пол, поднимая тело вверх.
- Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.
- Делать по 20 раз с каждой стороны.
№4. «Ветряная мельница»
- Поднимите руки перед собой на уровне плеч. Они должны быть параллельны земле.
- Затем поднимите руки вверх и вращайте круговыми движениями, напоминающими лопасти ветряной мельницы.
- Повторите это упражнение 20 раз вперед и 20 раз назад.
№5. «Прощай»
- Поднимите локти по бокам до уровня плеч.
- Начните махать ладонями, как будто вы с кем-то прощаетесь.
- Держите плечи неподвижными, двигая только кистями рук.
- Постарайтесь делать не менее 100 махов в минуту.
- Выполните три подхода по 1 минуте.
№6. «Молитва»
- Соедините руки над головой в молитвенной позе.
- Опустите ладони к груди.
- Снова поднимите руки.
- Сделайте 30 повторений.
№7. Растяжка рук
- Поднимите руки над головой.
- Захватите запястья противоположными кистями рук, тем самым блокируя их.
- Правой рукой потяните левую руку вправо, чтобы ваш левый локоть опустился за голову.
- Ослабьте напряжение и верните руки в центр, не отпуская запястий.
- Поочередно тянитесь руками влево и вправо так, чтобы локти оказывались за головой.
- Сделайте 2 подхода по 20 повторений для каждой стороны.
Эти 15 упражнений (с гантелями и без) помогут вам сделать рыхлые и дряблые руки красивыми и сильными. Так чего же вы ждете? Начните прямо сегодня!
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
